Nuotando per 12 minuti potete valutare il vostro stato di forma: 12 minuti di attività continua, e poi, considerando età, sesso e distanza percorsa, si vede il giudizio espresso nell’apposita tabella di valutazione. Questo è un test di tipo massimale che esplora la capacità aerobica dell’organismo, cioè la capacità di eseguire uno sforzo fisico senza contrarre debiti di ossigeno: come dicono gli americani un lavoro in "steady-state". E’ una caratteristica fondamentale per chi affronta discipline sportive di endurance come trekking, sci di fondo, podismo, mountain-byke; ma non solo. Una maggiore resistenza consente di affrontare qualsiasi tipo di attività con più vigore ritardando l’insorgere della fatica.

Come si esegue: innanzi tutto dovete conoscere la lunghezza esatta della piscina in cui nuotate. Potete scegliere lo stile che preferite variandolo liberamente tra quelli che siete in grado di praticare: lo scopo è quello di andare più lontano possibile e, ovviamente, la scelta dovrebbe cadere sullo stile libero che è lo stile più redditizio. Come regola generale è necessario affrontare i test che richiedono uno sforzo massimale, cioè al limite delle proprie possibilità, in buone condizioni fisiche. Se siete un po’ avanti con l’età o, comunque, da diversi mesi non praticate costantemente uno sport, scegliete un altro tipo di valutazione oppure ripassate l’abc della ginnastica per quattro-cinque settimane e poi eseguite il test di Cooper. Prima di affrontare i 12 minuti è necessaria una fase di riscaldamento caratterizzata da movimenti a corpo libero, poi la specialità prescelta. Durante l’esecuzione del test dosate le vostre energie, evitate sprint iniziali che vi obbligheranno a sostare per riprendere fiato. Iniziate con un ritmo regolare e costante, da aumentare gradualmente durante il corso dell’esercizio dando il massimo negli ultimi minuti. All’insorgere del più piccolo sintomo di malessere, interrompete immediatamente la prova. At test deve seguire un periodo di defaticamento con esercizi di allungamento e rilassamento, per riportare l’organismo alle condizioni normali di riposo.

Tabella di valutazione (i valori sono espressi in metri percorsi):